Clean Eating, was ist das?

Clean Eating ist im Prinzip nichts anderes, wie eine gesunde Vollwertkost. Der Begriff Vollwertkost ist nun leider sehr verstaubt und altmodisch. Dabei denken doch die meisten an blasse, Möhrchen knabbernde Körneresser 😉

Tosca Reno hat den Clean Eating Trend in den USA populär gemacht. Sie hat es geschafft, der Vollwertkost durch ihren Lifestyle ein Bild zu verpassen, welches in die heutige moderne Zeit viel besser hinein passt.

Clean Eating ist keine Diät!

Clean Eating ist vielmehr eine Ernährungsform, die Wert legt, auf Natürlichkeit der Lebensmittel, weg von stark industriell verarbeiteten Produkten und wieder hin zu möglichst frischer, natürlicher Nahrung, wie sie unsere Großeltern kannten. Ziel dieser Ernährung ist es, einen gesunden und leistungsfähigen Körper zu bekommen und zu erhalten.

Es werden keine Makro-Nährstoffe gemieden, ganz im Gegenteil: alle drei Nährstoffgruppen (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette) werden in gesunder Form und Menge täglich zugeführt.

Clean Eating ist für jede Ernährungsform geeignet. Ob Vegetarier, Veganer, Flexitarier oder Allesesser. Allerdings bin ich der Meinung, wir sollten unseren Fleisch- und Kuhmilchkonsum zurückschrauben auf ein Minimum, nicht nur aus gesundheitlichen Gründen.

Meistens geht man davon aus, dass Vegetarier gesünder leben. Ich kenne allerdings einige Vegetarier, die sich außerordentlich schlecht ernähren. Auch sie können vom Clean Eating nur profitieren.

Und wenn du abnehmen möchtest, kannst du mit Clean Eating ein gesundes Gewicht erreichen, dass sich problemlos ohne Jojo-Effekt halten lässt.

Wenn du diese Ernährung einmal verinnerlicht hast, kannst du die Signale deines Körpers wieder besser deuten und weißt, was dein Körper braucht und womit es ihm gut geht.

Was ich auch noch zum Abnehmen betonen möchte:

VERÄNDERE DEINEN FOKUS!

 

Dein Ziel soll sein:

GESUNDHEIT  LEISTUNGSFÄHIGKEIT  GENUSS

 

Ein entspannter Umgang mit deiner Ernährung ist wichtig. Alles andere macht nur Stress und der macht DICK! Wir müssen uns alle ernähren und das sogar ein Leben lang!

 

Mir ist es auch besonders wichtig, meinen Geschmack zu befriedigen. Genuss steht für mich ziemlich weit oben. Eine Mahlzeit, die mir nicht schmeckt, sättigt mich auch nicht. Ich habe dann ständig das Gefühl, noch mehr essen zu müssen. Genauso geht es mir mit „leeren“ Mahlzeiten, wenn es mal gar keine gesunde Alternative gab. Das kommt zum Glück nur sehr selten vor.

Ich bin froh über die Entwicklung, die im Gange ist. Viele, besonders junge Menschen, legen wieder Wert auf das, was sie konsumieren und deutlich mehr Hersteller, wie noch vor 10 Jahren, ziehen mit und produzieren gute Lebensmittel, die dem heutigen Trend gerecht werden.

Viele Superfoods, wie z.B. Quinoa, Chiasamen, Matchatee, Granatäpfel,… sind heute in fast jedem Lebensmittelgeschäft erhältlich. Auch diese haben in meiner Ernährung einen festen Platz gefunden.

Durch Clean Eating hat sich mein Speiseplan um viele leckere Gerichte erweitert. Meine Kreativität beim Kochen hat sich noch gesteigert.

 

Damit du dir ein besseres Bild von Clean Eating machen kannst, habe ich dir hier die wichtigsten  „Regeln“ oder „Grundsätze“ einmal aufgelistet:

 

clean eating

 

1. Iss natürliche, vollwertige, möglichst unverarbeitete Lebensmittel

 

Vermeide Fastfood, Fertigprodukte, künstliche Inhaltsstoffe, Süßstoffe und Geschmacksverstärker. Dein Körper dankt es dir, denn er muss nicht alles was an Nahrung kommt, auf seine Unbedenklichkeit prüfen. Dein Immunsystem reagiert auf jeden chemischen Zusatzstoff und hat deshalb oft für die wirklich wichtigen Dinge nicht richtig Zeit.

Auf diesem Wege entstehen viele Allergien und Unverträglichkeiten.

Lies die Zutatenliste auf deinen Einkäufen. Zutaten, die du nicht kennst oder sogar nicht lesen kannst, haben in deinem Körper nichts verloren. Manche Zutatenliste liest sich wie ein Chemiecocktail. Mach dir bewusst, dass es das auch ist.

Wir sollten wieder dahin zurückkehren, unsere Nahrung so unverarbeitet wie nur möglich zu uns zu nehmen. Das bedeutet nicht, dass wir nur noch Rohkost essen sollen. Vielmehr geht es darum, uns unsere Ernährung wieder bewusst zu machen und nicht wahllos bei allem zuzugreifen, was uns der Handel anbietet. Wir sollten uns der Verantwortung über unsere Gesundheit bewusst werden. Denn unser Körper kann nur so gut funktionieren, wie es die Qualität der Nahrungsmittel hergibt, die wir ihm zumuten.

 

2. Frühstücke jeden Tag

 

Das Frühstück soll uns einen nährstoffreichen Start in den Tag bieten. Wenn du deinen Körper morgens schon mit wertvollen Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen,… versorgst, dann fühlst du dich besser. Du hast viel mehr Energie, bist fit und auch dein Gehirn kann bessere Leistungen vollbringen.

Das Gehirn verbraucht etwa 75% der insgesamt benötigten Menge an Glukose (Kohlenhydraten). Optimalerweise sollten wir diese in Form von komplexen Kohlenhydraten zu uns nehmen. Also Vollkorngetreide, Gemüse und Obst.

Viele lassen das Frühstück ausfallen, weil sie „keine Zeit“ haben oder weil sie Kalorien sparen wollen und es ihnen leichter fällt, auf die erste Mahlzeit des Tages zu verzichten.

Mir fällt es auch schwer, direkt nach dem Aufstehen feste Nahrung zu mir zu nehmen. Um meinen Körper aber morgens direkt mit guten Nährstoffen zu versorgen, besteht meine erste Mahlzeit meistens aus einem grünen Smoothie. Oft mische ich mir ein paar Haferflocken oder Chiasamen mit hinein und bin dann erstmal gut versorgt.

Später frühstücke ich dann noch richtig mit Müsli, Porridge oder auch Vollkornbrot.

 

3. Iss täglich 5-6 Mahlzeiten und iss angemessene Portionsgrößen

 

Wir neigen dazu, viel zu viel zu essen. Ich habe festgestellt, dass ich mich mit kleineren Mahlzeiten viel wohler fühle. Ich bin den ganzen Tag leistungsfähig und habe weniger „Tiefs“.

Der Stoffwechsel wird ständig angekurbelt, ohne dabei überfordert zu werden. Probleme hat der Organismus, wenn er mit einer zu großen Menge an Nahrung klar kommen soll. Diese Überflutung mit Kohlenhydraten, Eiweißen und Fetten kann er nicht gut verarbeiten und lagert diese dann schnell irgendwo ab.

Zu viele Fette landen in den Fettdepots, zu viele Kohlenhydrate werden in Fette umgewandelt und landen wo?? Genau: in den Fettdepots. Und zu viel Eiweiß wird auch gerne mal im Zwischenzellgewebe abgelagert und verursacht eine Übersäuerung des Körpers. Die dann zu Schmerzen führen kann (z.B. Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen)

Ich komme meistens mit 5 Mahlzeiten am Tag aus. Das solltest du für dich selbst herausfinden und entscheiden. Bei mir sind es 3 etwas größere Hauptmahlzeiten und 2 Snacks oder kleine Zwischenmahlzeiten. So bin ich über den ganzen Tag bestens versorgt. Ich spüre meinen Hunger oder ob es einfach nur die Lust auf etwas Bestimmtes ist.

 

4. Kombiniere komplexe Kohlenhydrate und wertvolles Eiweiß miteinander

 

Unser Körper ist darauf bedacht, ständig gut zu funktionieren. Alle Prozesse im menschlichen Körper sind dauerhaft in Betrieb. Es wird rund um die Uhr abgebaut, aufgebaut, repariert und umgewandelt. Hierfür benötigt der menschliche Organismus Nahrung. Jede einzelne Zelle will versorgt sein. Es werden immer alle Nährstoffe benötigt. Grob gesehen sind das Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Biete sie deinem Körper in jeder Mahlzeit an.

Vermeide aber einfache Kohlenhydrate, wie Weißmehl, Zucker, helle Nudeln und zuckerhaltige Getränke. Sie liefern dir nur leere Kalorien, wenig Nährstoffe und fördern die Lust auf Mehr.

Stattdessen setze auf Vollkorngetreide, Vollkornreis und -Nudeln, Getreideflocken und die Kohlehydrate aus Obst und Gemüse.

 

5. Iss täglich frisches Obst und Gemüse

 

Obst und Gemüse steckt voller gesunder Vitalstoffe. Es enthält jede Menge Ballaststoffe, die für eine gute Darmfunktion sorgen und unsere guten Darmbakterien fördern. Sie sorgen somit auch dafür, dass unser Immunsystem funktioniert.

Außerdem machen sie satt, ohne unseren Körper zu sehr zu belasten.

Mit einem grünen Smoothie täglich deckst du schon einen großen Teil deines Tagesbedarfs an Nährstoffen ab.

 

6. Iss jeden Tag gesunde Fette (kaltgepresste Öle, Nüsse,…) vermeide gehärtete Fette und Transfette

 

Ungesunde Fette stecken in vielen Lebensmitteln, wie z.B. Chips, Fertigsuppen und –Soßen, Frittiertem,…) Oft auch in Lebensmitteln, in denen man sie nicht vermutet (Müsliriegeln, Eis) Auch deshalb ist es wichtig, immer die Zutatenliste zu lesen.

Diese Fette können sogar großen Schaden in deinem Körper anrichten. Sie schädigen die Blutgefäße und fördern Krebserkrankungen.

Gute Fette hingegen braucht dein Körper für vielerlei Funktionen. Jede Zell-Membran deines Körpers besteht aus einer Doppel-Lipid-Schicht. Viele Hormone werden aus Fetten gebildet, unter anderem die weiblichen und männlichen Sexualhormone.

Die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine wird gewährleistet.

Gute Fette sind kaltgepresste Öle, Kokosöl, Nüsse, Mandeln, Oliven, Avocados.

 

7. Trinke täglich 2-3 Liter Wasser oder ungesüßten Tee

 

Der menschliche Körper besteht zu ca.70% aus Wasser. Wir benötigen pro Kilo Körpergewicht etwa 40g Wasser am Tag. Ein Erwachsener mit einem Gewicht von 65 kg benötigt also ca. 2,6 Liter Flüssigkeit. Der Bedarf steigt natürlich bei heißem Wetter, Sport,…

Empfehlenswert ist es, jede Stunde etwa 200 ml Wasser (ein großes Glas) zu trinken. Der Körper kann eine größere Menge nicht gut speichern.

Da wir in der Regel 7-8 Stunden schlafen (sollten!), und im Schlaf jede Menge Flüssigkeit verlieren, rate ich direkt nach dem Aufstehen, zuerst einmal ein großes Glas Wasser zu trinken.

Auch Hunger wird oft mit Durst verwechselt. Manchmal können wir die Signale nicht richtig deuten.

Gute Getränke sind vor allem Wasser ohne Kohlensäure, ungesüßte Kräutertees und vor allem für Sportler auch Kokoswasser.

Zuckerhaltige Getränke und auch mit Süßstoff gesüßte Getränke sollten auf jeden Fall gemieden werden. Auch Saftschorlen sind zur Deckung des Flüssigkeitsbedarfs nicht geeignet. Der Körper kann natürliches, stilles Wasser am optimalsten verwerten.

Smoothies oder frische Säfte sind zwar sehr empfehlenswert, stellen aber nicht die Grundversorgung des Flüssigkeitshaushaltes dar, sondern vielmehr eine Zwischenmahlzeit oder ein Extra für die Nährstoffversorgung.

Ebenso verhält es sich mit Milch und Milchersatzprodukten.

Kaffee in Maßen kannst du trinken. Grüner Tee und Matcha als Wachmacher sind natürlich gesünder. Matcha-Tee stimuliert auf eine sehr angenehme Art, man fühlt sich geistig fit und konzentrierter über Stunden. Er stört aber nicht den Schlaf, wie das Kaffee für gewöhnlich tut. Außerdem steckt er voller Antioxidantien und fördert so die Gesunderhaltung.

Trink Alkohol nur zu besonderen Anlässen. Aber bei allem gilt: Sei nicht päpstlicher als der Papst! Gönn dir hin und wieder etwas!

 

8. Bring Bewegung und Entspannung in deinen Tagesablauf, vermeide Stress, so gut du kannst!

 

Einem gestressten Körper kann es nicht gut gehen. Er wird in seiner normalen Funktion gestört, das ganze System läuft auf Hochtouren.

In unserer Zeit stehen viele unter ständigem Druck. Alles muss immer schnell, schneller, besser ablaufen. Wir rasen von einem Termin zum nächsten und sogar unsere Freizeit laden wir voll mit Terminen.

Umso wichtiger ist es, für einen Ausgleich zu sorgen. Beim Sport werden viele Stresshormone abgebaut und wer zusätzlich Entspannung in Form von Meditation, Yoga, Achtsamkeitsübungen oder Ähnlichem ausübt, der tut sich nur Gutes.

Fahren wir unser System öfter mal bewusst runter und lernen, zu manchen Dingen auch mal NEIN zu sagen!

Aber auch hier gilt: Mach das, was dir Spaß macht! Nur so bleibst du motiviert dabei.

 

Ich habe meinen Weg zu einer gesunden Ernährung gefunden. Eine Ernährungsform, die ich mein Leben lang beibehalten kann. Wenn auch nicht immer zu 100%, aber auch das ist mir wichtig! Denn nur mit einem entspannten Umgang in der Ernährung bleibst du motiviert dabei!

Schreib mir gerne in die Kommentare, was du von Clean Eating hältst, ob du Clean Eating schon kennst oder wie deine Prinzipien einer gesunden Ernährung aussehen.

Gesunde Grüße

Silke

 

 

 

 

 

 

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