14 Tipps um mehr Gemüse zu essen

Seit ich ein kleines Kind bin, kenne ich den Spruch

 

Iss mehr Obst und Gemüse

 

Und du hast ihn bestimmt auch schon oft gehört oder gesagt. Und doch: Manchmal ist es gar nicht so leicht, sich ausreichend mit Obst und Gemüse zu versorgen.

Die meisten Gesundheitsverbände in Deutschland empfehlen, mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse täglich zu essen.

Tatsächlich essen wir in der Regel zu wenig Obst und Gemüse. Die empfohlenen fünf Portionen erreichen die meisten von uns nicht. Und das ist erschreckend, denn neuere Erkenntnisse zeigen, dass selbst diese 5 Portionen noch zu wenig sind, um ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu werden.

 

Da wirft sich erst einmal die Frage auf: Wieviel ist eigentlich eine Portion? Und zweitens: Wie bekomm ich so viel Gemüse in mich hinein?

 

Grammzahlen hab ich eigentlich nicht so gern, denn normalerweise wiegen wir unser Essen nicht. Auch variieren hier die Angaben für eine Portion zwischen 80 und 250 g.

Für mich spielt da die Optik eine größere Rolle. Ich schaue bei JEDER Mahlzeit darauf, dass sie optisch ungefähr zur Hälfte aus Obst oder Gemüse besteht. Dabei habe ich ein gutes Gefühl. Es gibt auch Tage, an denen ich diese Menge nicht erreiche.  An anderen Tagen liegt mein Verzehr auch schonmal deutlich höher. So hält sich alles die Waage.

Fakt ist: Je mehr Obst und Gemüse du isst, umso besser!

Allerdings wird auch empfohlen, den Gemüseanteil deutlich höher zu halten, wie den Obstanteil. Da finde ich, solltest du ganz entspannt bleiben. Wenn du lieber Obst magst, dann greif zu. Alles besser, als sich mit Chips oder Süßigkeiten den Bauch vollzuschlagen.

Heute bekommst du von mir allerdings ein paar Tipps, wie du mehr Gemüse in deine Ernährung einbauen kannst:

 

14 Tipps, um mehr Gemüse zu essen:

 

1. Trinke täglich einen grünen Smoothie

 

Grüne Smoothies sind eine hervorragende und gut schmeckende Art, grünes Gemüse und Obst zu verzehren. Ich habe hier schon einmal darüber geschrieben.

Auch Kinder trinken in aller Regel gerne grüne Smoothies.

Da ich nicht direkt nach dem Aufstehen frühstücken kann, ist ein grüner Smoothie oftmals meine erste Mahlzeit.

 

2. Trinke selbst gepresste Säfte

 

Auch diese eignen sich hervorragend, den Gemüseanteil zu erhöhen. Noch dazu wirken sie meist sehr basisch und das kommt unserer Gesundheit immer zu Gute.

 

3. Grünzeug auf’s Brot

 

Wir Deutschen sind ja echt so richtige Brotesser. Nur leider hapert es da am Belag. Viele von uns kennen nur Butter und Wurst oder Marmelade. Das wurde mir erst neulich bei einem Vortrag wieder sehr bewusst.

 

Beleg dein Brot auch mal mit Gemüse. In meinem Kühlschrank findet man immer irgendwelches grüne Blattgemüse, Spinat, Rucola, Salat, Kohlblätter. Oft schon fertig geputzt. Und davon kommt dann jede Menge auf mein Brot. Zusätzlich auch ein paar Gurkenscheiben, Tomaten oder Radieschen in einem kleinen Schälchen.

Auch Gemüse, das vom Vortag übrig ist, passt sehr gut auf eine Brotscheibe 😉

Sprossen auf dem Brot kann ich auch nur empfehlen. Wie gesund sie sind, darüber habe ich hier schon berichtet.

 

4. Brotaufstriche aus Gemüse selbst herstellen

 

Aus den meisten Gemüsesorten lassen sich herrliche Brotaufstriche selbst herstellen. Im Kühlschrank halten sie sich auch einige Tage. Es wird bald ein paar Rezepte hier geben.

In den meisten Bioläden findest du auch gute Brotaufstriche, die lediglich Gemüse beinhalten. Und darauf dann noch Gurke, Tomate, Sprossen,….hmmm.

 

5. Püriertes Gemüse als Soßen verwenden

 

Reste einer Gemüsemahlzeit lassen sich sehr gut mit ein bisschen Flüssigkeit zu Soßen oder Suppen verarbeiten. Besonders sämig wird das Ganze, wenn du eine Kartoffel hinzufügst.

 

6. Suppe zum Abendessen

 

Entweder aus den Resten vom Mittagsgemüse oder frisch gekocht, eine Suppe ist besonders im Winter eine gute Abendmahlzeit.

Auch ist sie schnell gekocht und Reste davon kannst du sehr gut portionsweise einfrieren, dann hast du schnell etwas auf dem Tisch, wenn du mal so gar nicht viel Zeit oder Lust hast zu kochen.

 

7. Den Fokus einer Mahlzeit auf Gemüse und Salat lenken

 

Nimm dir bei deiner Essensplanung als Grundlage ein Gemüse (oder mehrere) oder Salat und überlege, welche Beilage du dazu gibst.

Linsengemüse

Lass nicht das Gemüse die Beilage sein, sondern mach es zum Hauptanteil.

 

8. Iss Zwischendurch oder im Lunchpaket Gemüse

 

Nimm dir immer etwas rohes Gemüse mit zur Arbeit oder für unterwegs. Gemüse lässt sich gut vorbereiten und aufbewahren.

 

9. Iss mindestens 1-2 Mal pro Woche eine Salatmahlzeit

 

Eine Salatmahlzeit kann auch eine vollständige Hauptmahlzeit sein. (das hat sogar mein Mann eingesehen) 😉

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Mit ein paar „handfesten“ Zutaten und etwas Brot dabei, wird selbst er davon satt und mag es sogar. Die handfesten Zutaten sind dann etwa Oliven, Nüsse, Kerne, Avocado, gebratene Auberginen oder Zucchini und auch mal 1-2 Ofenkartöffelchen mit ein wenig Kräuterdip.

Etwas Fetakäse, körniger Frischkäse oder Parmesan sorgt auch dafür, dass sich der Salat als vollständige Mahlzeit anfühlt.

Wobei ich glaube, dass wir Frauen da eh weniger Probleme haben.

salat

10. Im Restaurant oder der Kantine beim Salatbuffet zugreifen

 

Ein Salatbuffet bietet meist eine Vielfalt, die man zu Hause nicht hat. Dort kann man sich seinen Salat nach den eigenen Wünschen zusammenstellen und vielleicht auch Sorten probieren, die man noch nicht kennt.

 

11. Gemüsechips zum Knabbern

 

Aus den meisten Gemüsesorten lassen sich im Backofen Chips herstellen. Kalechips sind ja momentan der Renner aus den USA. Es gibt sie mittlerweile auch in unseren Supermärkten.

Besser und günstiger stellst du sie selbst her. Denn die gekauften enthalten oft einige Zusatzstoffe. Rezept folgt demnächst.

Grünkohl

12. Znoodles

 

Kennst du Znoodles? Das sind Nudeln aus Zucchini. Sie werden mit einem Spiralschneider hergestellt. Den bekommst du zum Beispiel so oder so.

Aber nicht nur Zucchinis kannst du in Nudelform bringen, auch andere Gemüsesorten, wie Gurken, Rote Bete oder Möhren.

Für mich sind sie kein Nudelersatz (ich liebe Spaghetti), aber eine leckere Gemüsemahlzeit.

 

13. Kaufe auf Wochenmärkten oder bestell dir eine Biokiste ins Haus

 

Sorg dafür, dass du immer Grünzeug zu Hause hast. Dann musst du nicht lange überlegen und greifst auch eher mal zu Salat oder Gemüse.

Biokisten sind eine feine Sache, wenn du dir den Einkauf erleichtern möchtest. Schau im Internet nach, wer in deiner Region solch einen Lieferservice hat.

Auch der Besuch von Wochenmärkten ist eine herrliche Inspiration. Oft kaufe ich viel zu viel, weil ich mich nicht entscheiden kann und alles so gut aussieht.

 

14. Lass dich inspirieren

 

Kauf dir vegetarische oder vegane Kochbücher oder Zeitschriften. Gerade die gesunde vegane Küche bietet jede Menge Anregungen für köstliche Gemüsemahlzeiten.

Aber auch im Internet findest du viele Inspirationen für die grüne Küche.

kochbücher

 

 

Das sind nun meine Tipps, auf deine „5“ Portionen zu kommen. Vielleicht hast du ja auch noch Vorschläge? Lass es mich wissen!

 

Viel Genuss mit deinem Gemüse

 

Silke

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